Кошик Кошик порожній

Як зберегти суглоби при силових тренуваннях.

26.05.2017

 

У цій статті, ми розглянемо як можна максимально знизити ризики отримання травм при виконанні вправ. А також які вправи варто повністю виключити і які з них можна змінити, для того що б вони стали більш ефективними для м'язів і безпечними для суглобів.

Присідання зі штангою

Перша вправа, яку я вважаю найголовнішою для розвитку м'язової маси, а також найнебезпечнішою при неправильному виконанні, це присідання зі штангою на плечах, а також різні  варіації і аналоги. Найбільше ризику в присідання схильні саме колінні суглоб. Ці суглоби дуже складні за будовою і дуже вразливі до пошкоджень.

Почну з того, що при виконанні цієї вправи коліна не повинні виходити вперед пальців. Під час руху ви повинні представляти за собою стілець, на який ви зараз сядете. Такий прийом дозволять присідати з правильною технікою без виведення колін вперед пальців .

Також під час підйому з присідаючи в кінцевій точці амплітуди ваші коліна повинні залишатися трохи зігнутими. Якщо не дотримуватися цих два правила, то хрящова тканина в колінних суглобах буде поступово зношуватися. Від надмірного здавлювання і тертя
в них з'являться клацання, а також біль при русі.

А кінцевим підсумком може стати повне стирання хряща і втрата рухливості суглоба. І що б вилікується потрібно операційне втручання з заміною суглоба на штучний. Адже хрящова тканина не може сама відновлюватися.

Також слід вказати на глибину присідаючи. Ви повинні опускатися до такого моменту поки ваша спина залишається прямою. Тобто присідати потрібно до рівня, коли стегнова кістка буде трохи нижче паралелі статі.

Різні присідання в машині Смитта, а також в
подібних тренажерах для присідань, в яких траєкторія руху залишається незмінною, варто повністю виключити. Для наших суглобів така траєкторія фізіологічно неприродна.

Тяга до підборіддя, жим через голову і французький жим

Наступними вправами будуть різні жими і тяги штанги. Коли ви тримаєте гриф, то під час виконання вправ відстань між кистями рук залишається незмінним, тому ваші плечові і ліктьові суглоби змушені рухатися по фіксованій траєкторії, що теж фізіологічно неприродно.

Найбільш небезпечними вправами зі штангою є тяга штанги до підборіддя, жим через голову і французький жим зі штангою лежачи або стоячи.

Далі я запропоную свої варіанти виконання цих вправ, для того, щоб знизити ризики отримання травм при їх виконанні. Тяга до підборіддя є базовим і незамінним вправою для середніх пучків дельтоподібних м'язів.

Тому, щоб підвищити його ефективність, а так само знизити його навантаження на суглоби, варто виконувати його з гантелями, піднімаючи і розводячи лікті в сторони. Але лікті не слід піднімати вище рівня плечей.

Жим через голови варто повністю виключити. У цієї вправи немає ніяких переваг перед жимами з грудей або жимом гантелей. Зате для плечових суглобів воно набагато небезпечніше.

Що стосується французького жиму, то я раджу виконувати його або з гантелями, або тільки з вигнутим грифом. Так як прямий гриф викликає перенапруження в кистях, а також піддає більшого навантаження ліктьовий суглоб.

Вправи на тренажерах

Тепер про вправи на тренажерах. Всі тренажери призначені для новачків або людей з уже наявними травмами. Так само їх можна використовувати в кінці тренування для підвищення обсягу виконаної роботи. Тому на тренажерах ні в якому разі не можна
використовувати велику вагу. А з такими вправами як:

- Розгинання і згинання ніг,
- Відомості рук,
- Жим ногами, потрібно бути особливо акуратним. І застосовувати їх тільки в період високоповторном тренінгу з малою вагою.

Розминка і розтяжка

Також перед виконанням будь-якого вправи необхідна розминка тих суглобів, які будуть працювати в цій вправі. Розминка полягає в простих вирощених в суглобах.

Це потрібно для того, щоб в суглоб надійшло більше синовіальної рідини, яка є мастилом при терті один об одного хрящів двох різних кісток, що утворюють суглоб.

А надходить вона в нього тільки під час двіженія.После обертальних рухів слід виконати кілька розминок підходів з малою вагою. І тільки потім приступати до виконання робочих підходів.

Закінчувати ж тренування потрібно розтяжкою тих м'язів, які працювали на неї. Адже під час тренування м'язи коротшають, і для того, щоб вони повернулися до свого попереднього стану, йде приблизно 5-6 годин. Це може негативно позначатися на стабільності суглобів, до яких кріпляться ці м'язи. Також при силовому тренінгу грубеют зв'язки, що оточують суглоб, що з часом погіршує їх рухливість і харчування кров'ю.

Регулярна розтяжка після тренування допомагає уникнути всього цього. За допомогою неї м'язи відразу повертаються в свою первісну довжину, зв'язки не будуть грубеть і збережуть еластичність.

Корисним для суглобів будуть такі добавки як:
- Лляна олія,
- Риб'ячий жир,
- Желатин.

У них містяться жирні кислоти омега 3 і колаген. Які сприяють поліпшенню живлення суглобів, а також частково можуть відновлювати пошкоджену хрящову тканину.

Розповісти друзям:
Коментарі
Поки немає коментарів
Написати коментар
captcha
Контакти
+38 (095) 07-13-444,
Пн–Сб 09:00–20:00,
Нд 09:00–17:00
Суми
вул. Кооперативна 1
Ми в соцмережах
© 2017. Інтернет-магазин спортивного харчування Zalizo.top
Замовлення зворотного дзвінка